wellkinzനേരിടാം വ്യായാമത്തിലൂടെ
സ്ത്രീകളെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു രോഗാവസ്ഥയാണ് പോളിസിസ്റ്റിക് ഒവേറിയൻ സിൻഡ്രോം അഥവ പി.സി.ഒ.ഡി. ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ഒരുപോലെ തളർത്തുന്ന രോഗമാണിത്.മുടികൊഴിച്ചിൽ, മുഖക്കുരു, ശരീരഭാരം കൂടൽ, ആർത്തവ വ്യതിയാനങ്ങൾ, വന്ധ്യത പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയാണ് ഇതുമൂലമുണ്ടാകുന്നത്.അതിനാൽ തന്നെ ശരീരത്തെയെന്ന പോലെ മനസ്സിനെയും തളർത്തുന്ന രോഗമാണിത്.എന്നാൽ ഡയറ്റിലൂടെയും വ്യായാമത്തിലൂടെയും ഈ രോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
പിസിഒഎസ് നേരിടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് അറിയാം എത്രമാത്രം ബുദ്ധിമുട്ടാണ് ഈ രോഗാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുന്നതെന്ന്. സ്ഥിരമായ മെഡിക്കൽ ചെക്കപ്പുകളും ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങളും ക്രമം തെറ്റിയ ആർത്തവവുമെല്ലാം ചേർന്ന് ജീവിതം ദുസ്സഹമാക്കി തീർക്കുന്നു. ജീവിതശൈലിയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ ഒരു പരിധിവരെ പിസിഒഎസ് രോഗത്തെ നേരിടാൻ സാധിക്കും.
ഒരു വ്യക്തിയുടെ മാനസിക സന്തോഷത്തെ ബാധിക്കുന്ന രോഗമാണ് പി.സി.ഒ.ഡി. ഈ രോഗം ബാധിച്ച സ്ത്രീകൾക്ക് ഹോർമോണിലെ തകരാറുകൾ മൂലം വിഷാദം പോലുള്ള മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാൻ ഇടയാകുന്നു. ദിവസവും മുപ്പതു മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും പോസിറ്റീവ് ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കാനും നല്ല മൂഡുണ്ടാകാനും നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെ അകറ്റാനും സഹായിക്കും.
യോഗ പിസിഒഎസ് രോഗത്തിന് ആശ്വാസം നൽകാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
1 . ശലഭാസനം(Locust Pose)
ഇത് ചെയ്യുന്നതിന് വേണ്ടി ആദ്യം യോഗ മാറ്റില്‍ കമിഴ്ന്ന് കിടക്കുക. പിന്നീട് സാവധാനം കാല്‍ ചേര്‍ത്ത് വെച്ച് കൈകള്‍ രണ്ടും നിങ്ങളുടെ രണ്ട് തുടകള്‍ക്കും താഴെ വെക്കുക. അതിന് ശേഷം താടി നിലത്ത് മുട്ടിച്ച് വെക്കുക. പതിയേ കാലുകള്‍ രണ്ടും ഒരുപോലെ ഉയര്‍ത്തുക. പരമാവധി കാലുകള്‍ രണ്ടും സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വസം കൃത്യമായി നടത്തുക.. മുഖത്തെ പേശികള്‍ വലിച്ച് പിടിക്കാതിരിക്കുന്നതിനും ശ്രദ്ധിക്കണം. ചിത്രശലഭത്തിന്റെ പോലെയായിരിക്കും നമ്മുടെ ശരീരം. ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ പെല്‍വിസിലും വയറിലുമായി നല്‍കുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കണം. പിന്നീട് പതുക്കെ ആരംഭസ്ഥാനത്തേക്ക് തന്നെ മടങ്ങുക. പിന്നീട് മകരാസനത്തില്‍(കമിഴ്ന്ന്) കിടക്കുക. ചെറിയ വിശ്രമത്തിന് ശേഷം ഇത് വീണ്ടും ആവര്‍ത്തിക്കുക..
2. ഭുജംഗാസനം(Cobra Pose )
യോഗ മാറ്റില്‍ കമിഴ്ന്ന് കിടക്കുക. അതിന് ശേഷം കൈകള്‍ രണ്ടും ഇരുവശത്തും കുത്തി വെക്കുക. കാലുകള്‍ രണ്ടും അടുപ്പിച്ച് വെക്കുക. പിന്നീട് കാലുകള്‍ തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ച് വെച്ച ശേഷം കൈകളില്‍ ബലം കൊടുത്ത് പതുക്കെ തല പൊക്കുക. പിന്നീട് നെഞ്ചിന്റെ ഭാഗവും തറയില്‍ നിന്ന് പൊക്കുക. കൈകള്‍ രണ്ടും നല്ലതുപോലെ വിടര്‍ത്തി ശരീരത്തോട് ചേര്‍ത്ത് വെക്കണം. അതിന് ശേഷം നെഞ്ച് നല്ലതുപോലെ വിരിച്ച് വെക്കണം. നട്ടെല്ലിന് ഭാഗത്തേക്ക് തല നല്ലതുപോലെ പൊക്കി വെക്കണം. ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് തോളുകള്‍ സര്‍പ്പത്തിന്റെ ശിരസ്സ് പോലെ ഉയര്‍ന്നിരിക്കണം. പിന്നീട് ശ്വാസം സാധാരണ ഗതിയില്‍ എടുക്കുക. ശേഷം ശ്വാസം പതിയെ വിട്ടുകൊണ്ട് താഴേക്ക് വരിക. നിങ്ങള്‍ക്ക് സാധിക്കുന്ന അത്രയും പ്രാവശ്യം ഈ പോസ് ആവര്‍ത്തിക്കാവുന്നതാണ്.
3. ബദ്ധകോണാസനം(butterfly pose)
കാലുകൾ നിവർത്തി പാദങ്ങൾ ചേർത്ത് കൈകൾ ശരീരത്തിനു വശങ്ങളിൽ നിലത്തു വച്ച് നട്ടെല്ലു നിവർന്ന് ഇരിക്കുക.കാലുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ അഭിമുഖമാക്കി ചേർത്തുവച്ച് ഉപ്പൂറ്റി ശരീരത്തോടു ചേർത്തു കാൽപാദങ്ങൾക്ക് അടിയിൽ കൈവിരലുകൾ കോർത്തു നന്നായി നിവർന്ന് ഇരിക്കുക.ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ടു മുന്നിലേക്കു കുനിഞ്ഞ് താടി നിലത്തു സ്പർശിച്ച് സാധാരണ ശ്വാസഗതിയിൽ അൽപസമയം ഇരിക്കുക. തുടക്കത്തിൽ ചെയ്യുമ്പോൾ താടി നിലത്തു മുട്ടണം എന്നില്ല. പരമാവധി മുന്നിലേക്കു കുനിഞ്ഞ്, ശരീരം വലിഞ്ഞിരുന്നാൽ മതി. ഇങ്ങനെ പല തവണ ചെയ്യുമ്പോൾ താടി തറയിൽ മുട്ടിക്കാനാവും. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് നിവർന്നു വന്ന് ഇരിക്കുക…
4. സേതുബന്ധ സർവ്വാംഗാസനം (Bridge Pose)
കാലുകൾ അരക്കെട്ടിന്റെ അകലത്തിൽ അകത്തിവെച്ച് മലർന്ന് കിടക്കുക. ദീർഘശ്വാസം എടുത്തശേഷം കാലുകളിൽ ബലം കൊടുത്ത് അരക്കെട്ട് ഉയർത്തുക. കൈകളിലും ഷോൾഡറുകളിലും ബലം കൊടുത്ത് നെഞ്ചിന്റെ ഭാഗവും ഉയർത്തുക. ദൃഷ്ടി മുകളിലേക്ക് ആയിരിക്കണം. കുറച്ചുനേരം ഇതേ അവസ്ഥയിൽ നിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
5. സുപ്ത ബദ്ധകോണാസനം (Reclined Bound Angle Pose)
കാലുകൾ നിവർത്തിവെച്ച് കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് അയച്ചിട്ട് യോഗമാറ്റിൽ കിടക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ശരീരത്തിന്റെ മദ്ധ്യഭാഗത്തായി ഉള്ളങ്കാൽ രണ്ടും ചേർത്തുവെക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ നിലത്ത് അയച്ചിടുക. കൈകൾ പുറത്തേക്ക് നിവർത്തി വെക്കുക. സാവധാനം ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക.
